Estrategias para enfrentar el nerviosismo en competición

Estrategias para enfrentar el nerviosismo en competición

Juan Carlos Flores – Equipo MVP SPORT

El deporte proporciona a los niños y jóvenes una oportunidad de enfrentarse a muchos desafíos que ponen a prueba sus capacidades y habilidades. Pero cuando se sienten incapaces de enfrentarse a esos retos y no tienen las habilidades necesarias para ello, la participación deportiva puede convertirse temporalmente (o incluso permanentemente) en una fuente de frustración, ansiedad y estrés (Sagar y Lavallee, 2010).

Sin embargo, existen cinco estrategias comúnmente utilizadas en el ámbito deportivo para hacer frente a este nerviosismo desmedido, de las cuales dos se centran en disminuir las causas del nerviosismo y tres modifican la reacción del cuerpo frente a los eventos estresantes.

  • Reconocer y cambiar el pensamiento negativo:

El deporte presenta a los deportistas multitud de escenarios en los que son los protagonistas y en los cuales su actuación va a resultar determinante para el resultado final de la competición. Estas situaciones exigen mucha responsabilidad y el miedo a fallar provoca nerviosismo en los deportistas, así como la aparición de pensamientos negativos, algo que va en contra de ellos mismos. Tal y como señalaba Goldberg (1998) “el miedo probablemente sea la causa principal de los fiascos en el deporte”.

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Si dichos pensamientos negativos causan en el deportista un estado de tensión, se le debería animar a practicar por lo menos una de las siguientes pautas para eliminarlos:

  • Usar la reevaluación cognitiva para ver una situación como oportunidad para un desafío realista.
  • Enfocarse en lo que se puede controlar, no en lo que no se puede controlar.
  • Fijarse en lo que se quiere hacer, no en lo que no se quiere hacer.
  • Revisar mentalmente realizaciones exitosas anteriores para controlar las emociones.
  • Enfocarse en el proceso de competir, no en los resultados posibles.

Obviamente, recomendar la práctica de este tipo de pautas es una cosa, pero lograr que se realicen correctamente es otra. Se trata de un proceso de larga duración que ha de entrenarse y practicarse en el día a día, tanto en el ámbito deportivo como en el académico o en el familiar.

  • Estructurar el ambiente para dejar de prestarle atención y promover los pensamientos relajantes.

Otra estrategia que suele ser efectiva para deportistas de diferentes deportes es la de estructurar su ambiente para que deje de prestar atención a esos pensamientos/distracciones negativas que le vienen a la mente en momentos de ansiedad y promover de este modo pensamientos relajantes (Martin, 2008).

Se trata de establecer una serie de rutinas previas antes de la competición (llegar al lugar de la competición, cambiarse en el vestuario, ejercicios de calentamiento y estiramiento, realizar un ritual antes de comenzar) de corta duración que mantengan a los deportistas concentrados en dichas tareas. De esta manera, si los deportistas tienen un plan de acción detallado a seguir durante el día de la competición, entonces estarán determinando las cosas que los pueden influir; si no lo tienen, entonces las otras cosas que pueden influir a un deportistas (p.ej: pensamientos negativos) se dejarán al azar.

Por otro lado, en ciertos deportes en los que existen pausas que ocurren de forma natural (entre períodos, entre actuación y actuación, los tiempos muertos, etc.), también puede ser conveniente tener una especie de ritual que pueda proporcionar a los deportistas una oportunidad de tomar un “descanso mental” de la competición que les ayude a relajarse momentáneamente antes de volver a concentrarse.

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  • Realizar una respiración consciente o un paseo consciente:

Una manera eficaz de combatir los niveles bajos de ansiedad es practicar una respiración consciente, es decir, focalizar la atención en la respiración para observarla, sin tratar de modificarla (Broderick and Frank 2014).

Practicar este tipo de ejercicios puede enseñar al deportista a tener un mayor conocimiento y control de su respiración y tensión muscular, lo que conllevará un mejor estado fisiológico, un mayor autocontrol y un aumento de la autoconfianza. Asimismo, al enfocarse en analizar la respiración, es menos probable que el deportista se fije en los pensamientos que provocan la ansiedad.

Por otro lado, cuando se está en un estado de tensión se tiende a perder la sensación de contacto de los pies con el suelo. Por ello, otra variante pueden ser los paseos conscientes, en los cuales el objetivo es focalizar la atención en las sensaciones que se tienen en los pies, por ejemplo, durante el calentamiento, durante la entrada a la pista, etc., reduciendo la probabilidad de que aparezcan otro tipo de pensamientos de carácter negativo.

  • Soltar los nervios:

Ante una situación de tensión muchos deportistas se sienten agarrotados, paralizados y, obviamente, excesivamente tensos como para poder rendir correctamente, lo que conlleva a preocuparse por el estado físico, es decir, aparecen pensamientos negativos. Para prevenir esto y, al mismo tiempo, eliminar tensión muscular, unos ejercicios simples pueden ser correr un pequeño sprint, dar unos pequeños saltos en vertical o aplaudir fuertemente (Wikman et al., 2014).

Otro ejemplo sería mantener el sentido del humor. Si un deportista logra ser animado a mantener su sentido del humor y bromear con los otros miembros de su equipo antes de una competición, probablemente experimente menos tensión. Los deportistas que están más sueltos normalmente logran un mejor desempeño que los que están tensos.

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  • Realizar un programa de Mindfulness basado en la reducción del estrés para jóvenes:

Una corriente actual entre los deportistas profesionales (Kobe Bryant, Djokovic, Federer, etc.) es la de llevar a cabo un entrenamiento en Mindfulness, un programa con adaptaciones a los jóvenes y que puede llevarse a cabo tanto de forma presencial como on-line con una duración mínima de ocho semanas (Gould et al., 2014).

La temática de las diferentes sesiones de un entrenamiento en Mindfulness trata de mejorar la conciencia plena en el momento presente a través de la atención a la respiración, la práctica de ejercicios de exploración corporal, realización de ejercicios y reflexiones para la regulación emocional a través de la atención plena y la práctica de estiramientos conscientes de pie y de suelo. Dicho programa incluye actividades didácticas sobre la concienciación del estrés, ejercicios de psicología positiva como la creación de almanaques de gratitud y actividades de reestructuración cognitiva para remodelar los pensamientos que puedan causar y exacerbar estrés.

 

A modo de conclusión, cabe decir que este es un simple abanico de estrategias que los psicólogos deportivos recomiendan a los deportistas profesionales, pero existen muchas otras. Dichas estrategias no aseguran el éxito, pero ofrecen una gran oportunidad de sacar la mejor versión de uno mismo. En adelante, la responsabilidad de crear y llevar a cabo una planificación para mejorar la gestión de sus emociones y sus pensamientos recae en el entrenador, en los deportistas, así como en sus familias.

Referencias:

  • Broderick, P. C., & Frank, J. L. (2014). Learning to BREATHE: An intervention to foster mindfulness in adolescence. New Directions for Youth Development, 2014(142), 31-44. doi:10.1002/yd.20095
  • Goldberg, A. S. (1998). Sports slump busting. Champagne, IL: Human Kinetics.
  • Gould, L. F., Mendelson, T., Dariotis, J. K., Ancona, M., Smith, A. S. R., Gonzalez, A. A., Greenberg, M. T., et al. (2014). Assessing fidelity of core components in a mindfulness and yoga intervention for urban youth: Applying the CORE process. New Directions for Youth Development, 2014(142), 59-81. doi:10.1002/yd.20097
  • Martin, G. L. (2008). Psicología del deporte. Guía práctica del análisis conductural. Madrid: Pearson Educación, S.A.
  • Sagar, S. S., & Lavallee, D. (2010). The developmental origins of fear of failure in adolescent athletes: Examining parental practices. Psychology of Sport & Exercise, 11(3), 177-187.
  • Wikman, J. M., Stelter, R. R., Melzer, M. M., Hauge, M. T., & Elbe, A. M. (2014). Effects of goal setting on fear of failure in young elite athletes. International Journal of Sport & Exercise Psychology, 12(3), 185-205.

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